作为家属，我感觉自己抑郁了

༺༒口木夕༒༻

您好 现在治疗如何了？

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～S.u.nོ

现在怎么样了

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我的超人彤宝

June666 发表于 2024-02-27 16:10
除了刚才分享的师永刚先生书中的内容，我再结合自己的实践做些分享，仅供参考。

首先，全面梳理所有的压力源。
你现在能够觉察自己心理已经处于预警甚至抑郁的状况，如果能进一步明晰给你带来压力的所有应激源，会更好的帮助你积极应对。
人在遭遇逆境时出现焦虑、抑郁等心理状况是很正常且普遍的，但是一定要警惕不能放任压力源长期持续，甚至多种压力源长期持续叠加作用在自己身上。这往往会导致更严重的心理障碍，那时无论是干预还是复原都会变得更为棘手。

所以，从现在开始就要进行积极的调整和应对。

从你的分享来看，感觉你现在是同时承受着多种压力源，这些压力源混杂在一起并且像巨石一样压迫着你。没有人可以长久持续地与诸多“对手“缠斗，你需要先看清楚你的”对手“，就是——给你带来各种负面情绪的所有压力事件。不同压力源应对方式和解决办法不一样。

你可以先试着列出所有让你感到负面情绪的事情，比如：
对未来不确定型的焦虑和恐惧（我自己是病患，也经历过无助和崩溃，现在调整到很平和的状态，关于这一点，如果需要我另作分享）；
繁重琐碎的家务及照料；
睡眠不足；
对孩子学业和心态的担心；
对自己身心状态的担心；
……
列出所有你能想到的，然后一个一个针对性地寻找有效的应对方式。

第二，将“自我关怀”放在重要的位置。
你现在像一艘轮船，带领一家人前行，旅程仍漫漫。必须要关注轮船的运行状况，并持续给予燃料，才能带领家人平稳向前。

病人家属是很容易被忽略的群体，被他人也被自己忽视。意识到自己的身心健康对于全家逆境而行的重要性，才会将“自我关怀”置于更重要的位置。所以你一定要好好照顾自己。

第三，培养自我关怀的能力。
自我关怀首先是要像对待朋友一样，友善地对待自己。看到自己承受的各种压力源。“摆脱对自己的过分要求和苛刻的内心声音。”通过调动内部和外部资源培养在日常生活中自我关怀的能力。

试着列出可能的安抚资源，列出可能带来积极体验的事件。
可能现在的你已经对愉悦和快乐有些陌生，但是试着回忆以前的时光中曾给你带来过放松、闲适、愉悦感受的物件和行为。

1.安抚资源可以来自身体，比如做几个缓慢深长的呼吸，比如双臂向上的伸展（这是一个积极的身体姿态，试着坚持2分钟感受一下），比如双臂抱紧自己的抱抱；……如果能够探索出来自身体的安抚资源是最好的，因为可以随时随地调用。

2.安抚资源可以来自外部，那些能够调动五感的物件或体验，比如：
一些好看的事物：能够带来美好回忆的照片、某一刻的天空、植物；
一些闻起来令人愉悦的物品，一杯茶（甚至就是茶叶包），一颗橙子；
一些摸起来舒服的物品，比如某个玩具或小物件，比如金毛的毛发；
在手机音乐APP中选一些喜欢的音乐，舒缓或欢快的，时常放着听听，做家务时当背景音乐。

3.重新审视每日的例行事务，在其中找到任何可能带来平和甚至积极感受的行动。

比如遛金毛，看看能否把它从每日不得不完成的“劳作”，转换成一件可能给你滋养的积极感受的事情。
户外运动和亲近自然是经过实证研究能够改善抑郁的非常有效的方式，而遛金毛让你每天都要去户外和走进自然。所以这是诸多消耗你的例行事务中有潜质转换成给予你积极体验的事务。

在遛金毛时，试着：留意一下户外的植物；抬头看一下天空；观察金毛奔跑时的姿态，观察金毛毛发在阳光下的光泽；也可以听着音乐；深呼吸感受一下自己的身体感受。。。。。。
试着让自己有片刻时光就是简单地沉浸在当下。

做饭也会耗散很多精力：择菜时，看能不能找个舒服的姿势，比如坐着听着音乐，留意一下蔬菜的触感和形状；洗菜时，试着感受一下水流过肌肤的感觉。日常生活中每次打开水龙头，你都可以试着让自己留意一下水流过肌肤的感受。

每次接孩子回家的路上，相互分享当天各自感到愉快的三件事情（可以是吃了一个好吃的、收获的或给予的一个微笑这样很小的事）。这是来自积极心理学的方法，如果能够实践起来，对你和孩子心理调整都会有帮助。

我们的头脑不可能同时平和享受当下和体验痛苦，所以当你试着让自己有更多简单沉浸在所看所触摸所处的片刻时光，你就可以减少被压力和痛苦吞噬的时光，而那些积极感受和体验积累得多了，你的心境也会有所改善。这个是需要刻意练习的，尤其是刚开始的时候，所以最好能够提醒自己在每日日常生活中运用。

第四，积极寻求外部支持。
经历逆境时，有时很容易封闭自己，有孤岛的感觉。而心理学关于心理韧性的研究显示，社会支持是人们在遭受逆境时影响心理复原的重要因素。所以接受自己暂时遇到了困境，并积极寻求外部的支持和帮助非常重要。

实践中有任何问题，随时可以联系我～祝你和家人越来越好，加油！

可以加你好友吗？我现在也不乐观

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