作为家属，我感觉自己抑郁了

June666

除了刚才分享的师永刚先生书中的内容，我再结合自己的实践做些分享，仅供参考。

首先，全面梳理所有的压力源。
你现在能够觉察自己心理已经处于预警甚至抑郁的状况，如果能进一步明晰给你带来压力的所有应激源，会更好的帮助你积极应对。
人在遭遇逆境时出现焦虑、抑郁等心理状况是很正常且普遍的，但是一定要警惕不能放任压力源长期持续，甚至多种压力源长期持续叠加作用在自己身上。这往往会导致更严重的心理障碍，那时无论是干预还是复原都会变得更为棘手。

所以，从现在开始就要进行积极的调整和应对。

从你的分享来看，感觉你现在是同时承受着多种压力源，这些压力源混杂在一起并且像巨石一样压迫着你。没有人可以长久持续地与诸多“对手“缠斗，你需要先看清楚你的”对手“，就是——给你带来各种负面情绪的所有压力事件。不同压力源应对方式和解决办法不一样。

你可以先试着列出所有让你感到负面情绪的事情，比如：
对未来不确定型的焦虑和恐惧（我自己是病患，也经历过无助和崩溃，现在调整到很平和的状态，关于这一点，如果需要我另作分享）；
繁重琐碎的家务及照料；
睡眠不足；
对孩子学业和心态的担心；
对自己身心状态的担心；
……
列出所有你能想到的，然后一个一个针对性地寻找有效的应对方式。

第二，将“自我关怀”放在重要的位置。
你现在像一艘轮船，带领一家人前行，旅程仍漫漫。必须要关注轮船的运行状况，并持续给予燃料，才能带领家人平稳向前。

病人家属是很容易被忽略的群体，被他人也被自己忽视。意识到自己的身心健康对于全家逆境而行的重要性，才会将“自我关怀”置于更重要的位置。所以你一定要好好照顾自己。

第三，培养自我关怀的能力。
自我关怀首先是要像对待朋友一样，友善地对待自己。看到自己承受的各种压力源。“摆脱对自己的过分要求和苛刻的内心声音。”通过调动内部和外部资源培养在日常生活中自我关怀的能力。

试着列出可能的安抚资源，列出可能带来积极体验的事件。
可能现在的你已经对愉悦和快乐有些陌生，但是试着回忆以前的时光中曾给你带来过放松、闲适、愉悦感受的物件和行为。

1.安抚资源可以来自身体，比如做几个缓慢深长的呼吸，比如双臂向上的伸展（这是一个积极的身体姿态，试着坚持2分钟感受一下），比如双臂抱紧自己的抱抱；……如果能够探索出来自身体的安抚资源是最好的，因为可以随时随地调用。

2.安抚资源可以来自外部，那些能够调动五感的物件或体验，比如：
一些好看的事物：能够带来美好回忆的照片、某一刻的天空、植物；
一些闻起来令人愉悦的物品，一杯茶（甚至就是茶叶包），一颗橙子；
一些摸起来舒服的物品，比如某个玩具或小物件，比如金毛的毛发；
在手机音乐APP中选一些喜欢的音乐，舒缓或欢快的，时常放着听听，做家务时当背景音乐。

3.重新审视每日的例行事务，在其中找到任何可能带来平和甚至积极感受的行动。

比如遛金毛，看看能否把它从每日不得不完成的“劳作”，转换成一件可能给你滋养的积极感受的事情。
户外运动和亲近自然是经过实证研究能够改善抑郁的非常有效的方式，而遛金毛让你每天都要去户外和走进自然。所以这是诸多消耗你的例行事务中有潜质转换成给予你积极体验的事务。

在遛金毛时，试着：留意一下户外的植物；抬头看一下天空；观察金毛奔跑时的姿态，观察金毛毛发在阳光下的光泽；也可以听着音乐；深呼吸感受一下自己的身体感受。。。。。。
试着让自己有片刻时光就是简单地沉浸在当下。

做饭也会耗散很多精力：择菜时，看能不能找个舒服的姿势，比如坐着听着音乐，留意一下蔬菜的触感和形状；洗菜时，试着感受一下水流过肌肤的感觉。日常生活中每次打开水龙头，你都可以试着让自己留意一下水流过肌肤的感受。

每次接孩子回家的路上，相互分享当天各自感到愉快的三件事情（可以是吃了一个好吃的、收获的或给予的一个微笑这样很小的事）。这是来自积极心理学的方法，如果能够实践起来，对你和孩子心理调整都会有帮助。

我们的头脑不可能同时平和享受当下和体验痛苦，所以当你试着让自己有更多简单沉浸在所看所触摸所处的片刻时光，你就可以减少被压力和痛苦吞噬的时光，而那些积极感受和体验积累得多了，你的心境也会有所改善。这个是需要刻意练习的，尤其是刚开始的时候，所以最好能够提醒自己在每日日常生活中运用。

第四，积极寻求外部支持。
经历逆境时，有时很容易封闭自己，有孤岛的感觉。而心理学关于心理韧性的研究显示，社会支持是人们在遭受逆境时影响心理复原的重要因素。所以接受自己暂时遇到了困境，并积极寻求外部的支持和帮助非常重要。

实践中有任何问题，随时可以联系我～祝你和家人越来越好，加油！

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小猪泡泡

老公没cr，没关系，可以考虑其他治疗方案，办法总比困难。

儿子高三了，确实辛苦，再坚持坚持考上大学后你就轻松了，以后也不用每天那么早起床。

遛狗，其实也是能够放松心情，金毛都很可爱，一个人的时候应该能能到的某些安慰和陪伴，因为狗通人性！

眼前的困难或者说焦虑会慢慢改善的，因为你已经说出了问题，那后面就是去解决问题，时间会给出答案！
加油⛽

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我又回来了

killer600 发表于 2024-02-26 13:42
建议一天雇个几小时阿姨分摊下家务，要么雇人跑医院，要么雇人搞家里。至于狗，建议送人。减负是唯一出路，不解决压力来源是很难解决压力的。

何不食肉糜

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茶香一叶

看得出你存在多方面的压力。我只来聊聊狗，因为我也养了金毛，我从内心不建议把狗送人，但能接受把狗暂时寄养在能让家里最宠狗的人放心的家庭里，随时可看，结疗后能接回。其实狗可以带给我们心灵的抚慰的。可能以前你比较少管你家狗的吃喝拉撒睡玩，所以你牵不住？我家也是金毛，金毛是很通人性，听得懂话的。你可以跟它说要它走慢些，不听话时可以呵斥，发出你的指令，它一定能懂。我家的下楼我就要求它走慢点，走后面，它都能做到。遛狗绳子不要用太长的，如果喜欢爆冲换成p链。
家属很难，承受的压力有可能更多，请你一定一定要善待自己，学会欣赏身边点滴的美，收集点滴的快乐，适时放松自己，适当宣泄不良情绪。希望你家患者能顺利结疗，早日CR！也祝孩子考上理想的学校！更希望你走出焦虑，微笑面对所有困难！抱抱你！

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killer600

我又回来了 发表于 2024-2-27 22:32
何不食肉糜

临时措施，吃点老本，老公的病总会治好的，孩子是不可能一直读高三。

你值得拥有

killer600 发表于 2024-02-26 13:42
建议一天雇个几小时阿姨分摊下家务，要么雇人跑医院，要么雇人搞家里。至于狗，建议送人。减负是唯一出路，不解决压力来源是很难解决压力的。

可能经济也不太允许顾个阿姨，我觉得先把狗送人也好，寄养也好

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刘墉

俺认为小猪泡泡和600及茶叶说的有道理

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刘墉

但俺估计两年楼主想跑！跑不跑，思考当机了。

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刘墉

跑，就管儿子，不跑不知道

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刘墉

俺佩服静静，不过她是结疗后，不影响家人

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向阳花木早逢春

鹏鹏的白月光 发表于 2024-02-26 12:33
我家情况跟你差不多，女儿高三，先生淋巴瘤化疗七次，已经结疗进入维持周期。可以感同身受你的情绪。给你一方经验：只看当下，接受现实。焦虑都是自我挤兑，你是这个家的定海神针，所以要自己强大。加油。如有需要可以加为好友

非常感谢回复，我调整了心态，休息了几天，感觉好多了！

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向阳花木早逢春

小猪泡泡 发表于 2024-02-27 19:31
老公没cr，没关系，可以考虑其他治疗方案，办法总比困难。

儿子高三了，确实辛苦，再坚持坚持考上大学后你就轻松了，以后也不用每天那么早起床。

遛狗，其实也是能够放松心情，金毛都很可爱，一个人的时候应该能能到的某些安慰和陪伴，因为狗通人性！

眼前的困难或者说焦虑会慢慢改善的，因为你已经说出了问题，那后面就是去解决问题，时间会给出答案！
加油⛽

感谢开导，我休息了两天好多了

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向阳花木早逢春

重庆患者 发表于 2024-02-26 15:24
之前不是效果还可以吗？怎么又成了5分我们也是5分

因为对困难预计不足，所以才这么难受

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向阳花木早逢春

June666 发表于 2024-02-27 16:10
除了刚才分享的师永刚先生书中的内容，我再结合自己的实践做些分享，仅供参考。

首先，全面梳理所有的压力源。
你现在能够觉察自己心理已经处于预警甚至抑郁的状况，如果能进一步明晰给你带来压力的所有应激源，会更好的帮助你积极应对。
人在遭遇逆境时出现焦虑、抑郁等心理状况是很正常且普遍的，但是一定要警惕不能放任压力源长期持续，甚至多种压力源长期持续叠加作用在自己身上。这往往会导致更严重的心理障碍，那时无论是干预还是复原都会变得更为棘手。

所以，从现在开始就要进行积极的调整和应对。

从你的分享来看，感觉你现在是同时承受着多种压力源，这些压力源混杂在一起并且像巨石一样压迫着你。没有人可以长久持续地与诸多“对手“缠斗，你需要先看清楚你的”对手“，就是——给你带来各种负面情绪的所有压力事件。不同压力源应对方式和解决办法不一样。

你可以先试着列出所有让你感到负面情绪的事情，比如：
对未来不确定型的焦虑和恐惧（我自己是病患，也经历过无助和崩溃，现在调整到很平和的状态，关于这一点，如果需要我另作分享）；
繁重琐碎的家务及照料；
睡眠不足；
对孩子学业和心态的担心；
对自己身心状态的担心；
……
列出所有你能想到的，然后一个一个针对性地寻找有效的应对方式。

第二，将“自我关怀”放在重要的位置。
你现在像一艘轮船，带领一家人前行，旅程仍漫漫。必须要关注轮船的运行状况，并持续给予燃料，才能带领家人平稳向前。

病人家属是很容易被忽略的群体，被他人也被自己忽视。意识到自己的身心健康对于全家逆境而行的重要性，才会将“自我关怀”置于更重要的位置。所以你一定要好好照顾自己。

第三，培养自我关怀的能力。
自我关怀首先是要像对待朋友一样，友善地对待自己。看到自己承受的各种压力源。“摆脱对自己的过分要求和苛刻的内心声音。”通过调动内部和外部资源培养在日常生活中自我关怀的能力。

试着列出可能的安抚资源，列出可能带来积极体验的事件。
可能现在的你已经对愉悦和快乐有些陌生，但是试着回忆以前的时光中曾给你带来过放松、闲适、愉悦感受的物件和行为。

1.安抚资源可以来自身体，比如做几个缓慢深长的呼吸，比如双臂向上的伸展（这是一个积极的身体姿态，试着坚持2分钟感受一下），比如双臂抱紧自己的抱抱；……如果能够探索出来自身体的安抚资源是最好的，因为可以随时随地调用。

2.安抚资源可以来自外部，那些能够调动五感的物件或体验，比如：
一些好看的事物：能够带来美好回忆的照片、某一刻的天空、植物；
一些闻起来令人愉悦的物品，一杯茶（甚至就是茶叶包），一颗橙子；
一些摸起来舒服的物品，比如某个玩具或小物件，比如金毛的毛发；
在手机音乐APP中选一些喜欢的音乐，舒缓或欢快的，时常放着听听，做家务时当背景音乐。

3.重新审视每日的例行事务，在其中找到任何可能带来平和甚至积极感受的行动。

比如遛金毛，看看能否把它从每日不得不完成的“劳作”，转换成一件可能给你滋养的积极感受的事情。
户外运动和亲近自然是经过实证研究能够改善抑郁的非常有效的方式，而遛金毛让你每天都要去户外和走进自然。所以这是诸多消耗你的例行事务中有潜质转换成给予你积极体验的事务。

在遛金毛时，试着：留意一下户外的植物；抬头看一下天空；观察金毛奔跑时的姿态，观察金毛毛发在阳光下的光泽；也可以听着音乐；深呼吸感受一下自己的身体感受。。。。。。
试着让自己有片刻时光就是简单地沉浸在当下。

做饭也会耗散很多精力：择菜时，看能不能找个舒服的姿势，比如坐着听着音乐，留意一下蔬菜的触感和形状；洗菜时，试着感受一下水流过肌肤的感觉。日常生活中每次打开水龙头，你都可以试着让自己留意一下水流过肌肤的感受。

每次接孩子回家的路上，相互分享当天各自感到愉快的三件事情（可以是吃了一个好吃的、收获的或给予的一个微笑这样很小的事）。这是来自积极心理学的方法，如果能够实践起来，对你和孩子心理调整都会有帮助。

我们的头脑不可能同时平和享受当下和体验痛苦，所以当你试着让自己有更多简单沉浸在所看所触摸所处的片刻时光，你就可以减少被压力和痛苦吞噬的时光，而那些积极感受和体验积累得多了，你的心境也会有所改善。这个是需要刻意练习的，尤其是刚开始的时候，所以最好能够提醒自己在每日日常生活中运用。

第四，积极寻求外部支持。
经历逆境时，有时很容易封闭自己，有孤岛的感觉。而心理学关于心理韧性的研究显示，社会支持是人们在遭受逆境时影响心理复原的重要因素。所以接受自己暂时遇到了困境，并积极寻求外部的支持和帮助非常重要。

实践中有任何问题，随时可以联系我～祝你和家人越来越好，加油！

非常感谢您的回复，我按照您说的做了，拆解任务，分析困难，降低对自己对家人要求，自我感觉没那么紧张了，放松身心的方法也很有用，原来没想到人在某个时间段只能体会一种感受，之前一直焦虑，越思虑越难受，我现在感到难受的时候，赶紧转移注意力就好了，总之，很感谢您的开导，非常非常有帮助！

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无名之辈12

我家老公也是八疗结束后检查淋巴瘤小了但是活性还有，孩子初三，我一个人要上班 陪床，接送孩子，有时感觉好累。现在我是遇到问题就解决问题，不想太多，坦然面对

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林琳加油

你要调节自己，坚持住，就像大家说的还是要学会降低对自己和生活的要求。你也是人，而且是女人，不是女超人，你可以休息，可以累。也可以哭泣。要是你也倒了，你儿子能抗起家庭的重担吗？

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梨梨

我也是，爸爸49岁确诊弥漫大B，家里还有一个上初三的弟弟，感觉自己一下从温室中的花朵变成顶梁柱了，不过只要爸爸身体变好，一切都是值得的

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龙城客

养花都不给，还敢养狗

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