长期坚持跑步，身体发生惊人变化，任何时候开始都不晚

六日

2017年4月12日，美国《纽约时报》网站发表题为《跑步1小时可能增加7小时寿命》的报道称，研究人员通过对过去关于锻炼和过早死亡的一项研究重新进行审核和分析，认为跑步可能是增加寿命的最有效的锻炼方式。新研究发现，与不跑步的人相比，跑步的人往往能多活3年，哪怕他们跑步的速度很慢或者只是偶尔跑步，并且有吸烟、饮酒和肥胖等问题。其他形式的锻炼看起来都不像跑步这样对寿命产生如此大的影响。

这一结果是3年前一项研究的后续结论。此前，一群从事运动领域研究的杰出科学家认真查阅了库珀研究所医疗和健康测试的海量数据。分析表明，每天仅跑步5分钟就可以延长寿命。

艾奥瓦州立大学运动机能学教授李德哲分析各种资深跑步者、跑步者和初学者数据后，得到了一个鼓舞人心的结果。坚持跑步的人不仅过早死亡的几率下降了约40%，而且跑步给这些人带来了比所消耗的还多的生命时间。

一、跑步的九大好处



据生命时报报道，跑步有以下九大好处——

1 防病增寿

美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项新研究发现，跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他的运动方式都要好。跑步还能助于预防癌症。

爱荷华州立大学一项研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管疾病风险降低近一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。

2 健臀美腿

跑步能增强体质，还能提高其他运动方式的锻炼效果，比如，跑步对臀部和腿部健美大有裨益。

3 增强免疫力

多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能。

但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项新研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。

4 强健肺部

跑步除了有益心脏健康之外，还能增加肺活量和摄氧量。

美国和奥地利科学家的最新研究还发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。

5 提升自信

研究发现，跑完5000米或马拉松的人，自信心激增，自身成就感也更强烈。

6 改善情绪

跑步还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。

7 减轻压力

跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况。而且，跑步能促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。

有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。不过，专家建议，在跑步前，最好先走一走再跑。

8 提高脑力

跑步有助于增强记忆力和提高智力。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。

英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。

9 治疗抑郁

美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的症状都能明显改善，但药物组患者的疗效完全没有优于慢跑组。

治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。

跑步的9个坏习惯

1. 跑步前不“热身”

如果你不热身就直接进入高强度的有氧训练，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，体温也比较低，肌肉血液供应和柔韧性不好，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤损伤。以下推荐几个热身动作。↓↓↓



2.一下跑太快太多

跑步是会“上瘾”的，如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地一下负荷太大。建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。

3. 不喝水或一口气喝太多

运动前、中、后都要多次少量及时补水，否则运动量过大时容易出现身体脱水。但如果长跑后一口气喝太多，也可能会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。如果一次跑步活动超过一个小时以上，建议适当饮用一些运动功能饮料。

4.夏天跑步不防晒

适当晒晒对身体有好处，但如果要在阳光下挥汗如雨的奔跑，一定要做好防晒、并及时补涂，晒黑且不说，晒伤就得不偿失了。

5. 跑完立马休息

很多人习惯性地跑累了就一屁股坐地上休息。有节奏的运动忽然静止，原先因为肌肉有节律的收缩储存在肌肉里循环的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

跑步过后绝不能立即停下来，建议正确的做法是先冷身（如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等）再拉伸。冷身一般需要5~10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。↓↓↓

6. 忽视核心肌群的锻炼

核心肌群的锻炼对跑步者其实很重要（核心肌群是指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群），因为几乎所有动作都要用这个地方发力维持身体稳定，当核心肌群力量充足时，更能帮助跑者。跑者控制身体姿态，跑起来更轻松。







7.受伤自己诊断不看医生

很多人在跑步发生跌倒扭伤以及其他问题时时，自己用冰敷或布洛芬来自我治疗，疼痛不适减轻就又开始跑，再次受伤，常常使小伤加重。如果疼痛持续3天或反复出现一定要立刻就医了。

8. 跑步总是戴耳机

户外跑步戴耳机，安全隐患多。你会听不到有车靠近，如果在偏僻的地方，有可能会忽略身边的各种危险，比如车辆、自行车、滑板、狗和歹徒等等。

9. 随便穿一套鞋或衣服就开跑

最好选择一双鞋底柔 韧性强，缓冲性能好且舒适的慢跑鞋，注意不要太紧。衣服也不能乱穿，如长跑要穿紧身衣对肌肉支撑做保护。

跑步的正确姿势



错误的跑步姿势伤身
全脚掌着地、脚尖先着地、跑步时过分前倾后仰等等，都属于错误的跑步姿势，长此以往会给骨骼肌肉造成慢性损伤。



正确的跑步姿势



跑步，要做到这六点



1、跑速要慢

我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。

一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。

因此，根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

2、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间，步幅小但动作要均衡。

3、跑程要长

跑程长最为重要的一点是，人体可“主动”地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还可消耗掉人体内蓄积的多余热量。

这种“主动”的消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好的方法，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

4、注意营养

许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。

慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。

5.长期坚持

跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。

如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

6、以跑为主

身体较胖如果想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。

所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。

既然跑步对健康及寿命是有积极作用的，所以请各位不要犹豫了，抽出时间，穿好装备，做好热身，为了你的生命奔跑吧！

本文参考资料来源：纽约时报、生命时报、丁香医生、好大夫在线等，可同时关注我们的微信号“大医论道”：这里没有谣言、没有小道消息，只有权威专家讲述的经过验证的健康指南。

月妈妈

淋巴瘤患者治疗痊愈的话多久能开始跑呢

zxryan

比较想户外跑，但是天气好热啊，又不喜欢晚上跑

六日

zxryan 发表于 2017-7-22 08:47
比较想户外跑，但是天气好热啊，又不喜欢晚上跑

其实可以在商场闲逛

zxryan

六日 发表于 2017-7-22 08:49
其实可以在商场闲逛

哈哈哈，逛超市确实很舒服，凉凉的

六日

月妈妈 发表于 2017-7-22 08:46
淋巴瘤患者治疗痊愈的话多久能开始跑呢

治疗结束三个月算完全缓解。基本可以了。其实治疗期间家人陪同也可以

胜利的向日葵

我也喜欢跑步  

月妈妈

六日 发表于 2017-7-22 08:51
治疗结束三个月算完全缓解。基本可以了。其实治疗期间家人陪同也可以

嗯嗯谢谢您的回复

刘东旭

我以前经常跑，现在有了小孩要天天照看，没有时间精力跑了，现在就变胖了。现在很怀念那段日子。

小猪泡泡

没错，我就是喜欢跑步，慢慢跑

BooS

月妈妈 发表于 2017-7-22 08:46
淋巴瘤患者治疗痊愈的话多久能开始跑呢

半年以上，静养为主

Sammi

BooS 发表于 2017-10-7 10:37
半年以上，静养为主

很久沒见你发表，你现在治疗得怎样了？