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我和CR万年历(第340天)

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发表于 3 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国山东泰安
今天的小任务是正念冥想,进食冥想。
还挺好奇的,因为已深夜不能进食了,先去听听感受一下,又去查看了网文,分享给大家一起学习了解一下。

正念进食冥想,简单来说,就是把全部的注意力温柔地放在“吃”这件事上。它不仅能帮你更享受食物,更是改善情绪化暴食、建立健康饮食习惯的有效方法。

一、核心作用
1. 改善情绪性进食  
   - 帮助区分“生理饥饿”与“情绪饥饿”(如压力、无聊引发的进食),减少因负面情绪导致的暴食行为。研究表明,正念饮食对情绪性进食的改善率达68%。
   - 通过非评判的态度对待饮食,缓解进食后的自责与焦虑,打破“焦虑→进食→肥胖→焦虑”的恶性循环。

2. 调节生理与心理状态  
   - 降低压力激素:专注进食可使压力激素皮质醇水平降低31%。
   - 提升情绪管理:冥想能增加血清素水平(与愉悦感相关的神经递质),辅助改善抑郁和焦虑情绪。
   - 增强专注力:系统性正念训练可提升注意力稳定性与工作记忆能力。

3. 优化饮食行为与健康  
   - 控制食量:放慢进食速度、增加咀嚼次数(如每口咀嚼20-40次),使大脑有足够时间接收饱腹信号,减少过量进食。分心进食会导致食量增加20%以上,而专注进食可显著降低热量摄入。
   - 改善消化:细嚼慢咽能刺激消化酶分泌,促进肠道功能,降低代谢综合征和糖尿病风险。
   - 培养健康饮食观:鼓励选择天然食材,减少对加工食品的依赖。

二、科学原理
1. 神经机制  
   正念饮食激活岛叶皮层(内感受中枢),使大脑对饱腹信号的敏感度提升42%。冥想还能调节杏仁核活动,帮助冷静评估压力情境,减少应激激素释放。

2. 心理学基础  
   通过“觉察→暂停→选择”的循环(如进食中暂停评估饱腹感),增强自我调控能力,将无意识行为转化为有意识决策。

三、实践方法(四步入门法)
1. 创造无干扰环境  
   - 关闭电子设备,固定用餐时间,餐前进行3分钟呼吸冥想,区分真实饥饿与情绪饥饿。

2. 激活五感体验  
   - 视觉:观察食物颜色层次(如沙拉中蔬菜的色调渐变)。
   - 嗅觉:分辨食物香气成分(如果香、焦糖调)。
   - 触觉/听觉:感受食物质地,聆听咀嚼声。
   - 味觉:小口咀嚼20-30次,体会味道释放过程。

3. 身体对话与非评判  
   - 使用“饱腹感刻度”(1-10分),在7-8分时停止进食。
   - 记录非饥饿进食的触发因素(如“下午焦虑吃饼干”),但不自我批判。

4. 渐进融合生活  
   - 从早餐或单一食物开始练习,逐步扩展至全天饮食。接受偶尔失控,重点在于持续尝试。

四、适用性与局限性
- 适用人群:适合压力大、情绪性进食、睡眠障碍及需体重管理的人群。
- 局限性:  
  - 效果因人而异,需系统练习才能显现。

五、给初学者的建议
- 四周小实验:从每日5分钟正念呼吸开始,逐步增加时长,观察身心变化。
- 心态调整:正念饮食不是“减肥计划”,而是与食物和解的生活态度。正如复旦大学附属中山医院营养科专家所倡导的:“每一口食物都值得被温柔对待,正如每一个你都值得被身心滋养。”

通过持续练习,正念进食冥想不仅能优化饮食健康,更能培养一种“活在当下”的生命智慧,让身心在快节奏生活中重获平衡。


(图片来自正念营小伙伴的分享)








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发表于 3 天前 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 中国陕西西安
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我现在已经坚持了30天,每次坐着20-30分钟后,有点神清气爽,这要好好坚持下去,会有利于自己
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小妹,你真棒这本万年历你是学习透了、通了,日拱一卒,功不唐捐,这些知识储备,每天学一点,一年360天,了不得。
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